Изотоники
Изотоники — это специальные спортивные напитки, которые помогают восполнять потерю жидкости, электролитов и энергии во время длительных физических нагрузок (марафоны, велогонки, трейлы, кроссфит).
1. Состав изотоников (что внутри?)
Оптимальный состав изотоника включает:
| Компонент | Роль | Оптимальное количество (на 500 мл) |
|---|---|---|
| Вода | Основа напитка | 500 мл |
| Углеводы (глюкоза, сахароза, мальтодекстрин) | Быстрая энергия | 20–30 г (4–6% раствор) |
| Натрий (Na) | Удерживает воду, предотвращает гипонатриемию | 0,5–1 г (≈¼–½ ч. л. соли) |
| Калий (K) | Поддерживает работу мышц | 0,1–0,3 г (можно из банана или калийной соли) |
| Магний (Mg) | Снижает судороги | 50–100 мг (можно в форме цитрата) |
| Витамины (B, C) | Поддержка метаболизма | Опционально |
🔹 Осмолярность изотоника должна быть ~270–330 мОсм/л (как у плазмы крови) для быстрого усвоения.
2. Когда и как пить изотоники?
✅ При нагрузках >1 часа (марафон, велозаезд, футбол).
✅ В жару (сильное потоотделение → потеря солей).
✅ Если пьёте много воды (чтобы избежать гипонатриемии).
Как употреблять?
- Пить небольшими порциями (100–150 мл каждые 15–20 минут).
- Не ждать жажды – обезвоживание начинается раньше, чем появляется сухость во рту.
- Сочетать с гелями (но не запивать гели изотоником – лучше водой).
3. Российские производители изотоников
🔹 1. FIT KIT (СпортЭксперт)
Пример: Изотоник FIT KIT Hydra
- Состав: мальтодекстрин, минералы (Na, K, Mg), витамины B и C.
- Форма: порошок в саше (удобно брать на тренировки).
- Цена: ~50–70 руб. за порцию.
🔹 2. RLINE
Пример: RLINE ISOtonic
- Состав: глюкоза, натрий, калий, магний, витамины.
- Форма: порошок в банке.
- Цена: ~1500 руб. за 500 г (≈20 порций).
🔹 3. GeneticLab
Пример: GeneticLab Nutrition Isotonic
- Состав: мальтодекстрин, электролиты, L-карнитин.
- Форма: порошок.
- Цена: ~1200 руб. за 600 г.
🔹 4. MyProtein (есть в РФ)
Пример: MyProtein Isotonic Powder
- Состав: мальтодекстрин, натрий, калий.
- Форма: порошок.
- Цена: ~1500 руб. за 1 кг.
🔹 5. Bite (жидкий изотоник)
Пример: Bite Isotonic Drink
- Состав: натуральные соки + электролиты.
- Форма: готовая жидкость.
- Цена: ~150 руб. за 500 мл.
4. Домашний изотоник (дешево и эффективно)
Рецепт базового изотоника:
- 500 мл воды
- 20 г мёда/сахара/мальтодекстрина
- ¼ ч. л. соли (Na)
- ⅛ ч. л. калийной соли (или 50 мл апельсинового сока)
- Лимонный сок (по вкусу)
Рецепт продвинутого:
- 500 мл воды
- 15 г мальтодекстрина + 5 г фруктозы
- 0,5 г соли (Na)
- 0,3 г калия (можно из аптечного «Калия хлорид»)
- 100 мг магния (в форме цитрата)
5. Сравнение изотоников vs. вода vs. энергетики
| Напиток | Плюсы | Минусы | Когда использовать? |
|---|---|---|---|
| Вода | Быстро усваивается | Нет электролитов и энергии | Короткие нагрузки (<1 часа) |
| Изотоник | Баланс жидкости и солей | Может быть дорогим | Длительные нагрузки (марафон, велоспорт) |
| Энергетик | Стимулирует (кофеин) | Обезвоживает, нет электролитов | Не рекомендуется в беге |
| Кола/сок | Вкусно, есть сахар | Высокая осмолярность → тяжесть | Только после финиша |
6. Ошибки при использовании изотоников
❌ Пить только воду на марафоне → риск гипонатриемии.
❌ Пить изотоник литрами → перегрузка ЖКТ.
❌ Смешивать с гелями → лучше запивать гели водой.
❌ Пить сладкие газировки → вздутие, тошнота.
Вывод
Лучший изотоник – тот, который подходит именно вам. Попробуйте:
✔ Готовые (FIT KIT, RLINE, GeneticLab) – удобно, сбалансировано.
✔ Домашние – дёшево, можно настроить под себя. 💦🏃♂️
